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最近几年,炎“抗炎”概念越来越为人熟知,抗炎饮食在各大社交平台搜索“抗炎”二字,到底好用的新闻网能看到许多博主介绍各种“抗炎食物”,炎推荐“抗炎饮食清单”,抗炎饮食内容层出不穷。到底

抗炎饮食里的炎“炎”,到底是抗炎饮食什么?抗炎饮食具体怎么实践?
抗炎饮食主要针对慢性炎症
炎症是人体在受到外伤、感染等刺激后产生的到底“防御”反应,主要分为急性炎症和慢性炎症两种类型。炎
急性炎症是抗炎饮食身体的“应急保护”,比如皮肤破损后的到底红肿热痛,是炎组织在修复;流感时发烧,是抗炎饮食免疫系统在升高体温抑制病毒复制。这些短期炎症通常不超过7天可自愈。到底
慢性低度炎症往往持续数月甚至数年,像“文火焖烧”般侵蚀器官,可加速动脉粥样硬化斑块形成、诱发2型糖尿病,好用的新闻网甚至增加癌症风险。
抗炎饮食主要针对的,是那种长期潜伏、不易察觉的慢性低度炎症。
天津医科大学研究人员发表在《美国临床营养》杂志上的一项研究显示,饮食的炎症水平与多种疾病的发病风险相关。
研究人员将50种食物分为抗炎、促炎两类,根据这些食物在饮食中的占比,饮食被划分为低炎、中炎、高炎。
酸奶、全麦面包、水果、新鲜蔬菜等,归类为抗炎食物;
红肉、高糖饮料、加工肉制品、奶油和乳制品甜点等,归为促炎食物。
结果发现,坚持低炎饮食的人未患慢病的比例更高,患多重慢病的风险降低了16%。而高炎饮食与多种疾病的发生发展有关,更易使人同时患三四种慢病,尤其是心血管疾病。
身体炎症的“炎”与抗炎饮食的“炎”是两个概念:
病毒等病原体“入侵”,体内细胞衰老、死亡产生的促炎因子等均可诱发炎症,激活免疫系统。如果这些炎症长期存在,可造成免疫功能下降,组织、器官便可能会发生病变。
食物的“炎”归因于成分,比如富含抗氧化成分的食物有抗炎效果,摄入后可在一定程度上抵消身体的炎症。
抗炎饮食具体怎么吃?
食物不仅有促炎、抗炎之分,“功力”也分高下,饮食抗炎的前提是选对食物。
每日主食要“混搭”
我国饮食偏重碳水,但以精米白面偏多,比如早餐只吃包子配粥、烧饼加馄饨。
建议将每餐或每日主食中的1/3换成粗粮,如玉米、糙米、红薯、高粱、燕麦等,有助抑制慢性低度炎症,也有助于血糖稳定。
蔬菜凑成“彩虹”色
新鲜蔬果不仅富含膳食纤维、维生素,还有多酚类、黄酮类、儿茶酚等抗氧化物质,可抑制炎症介质产生,降低机体炎症反应。
建议早餐就开始吃蔬菜,午餐做到颜色丰富、种类越多越好,凑齐“彩虹色”,这是抗炎饮食的精髓。
比如西红柿的红代表番茄红素,胡萝卜等橙黄色蔬菜含有β-胡萝卜素,绿叶菜中叶绿素、叶黄素含量高;紫甘蓝的紫是花青素产生的,都能抗炎抗氧化。

多选择优质蛋白
禽类、鸡蛋等蛋类、低脂奶制品是低炎的蛋白来源,鱼类和海产品不仅富含优质蛋白,同时含有欧米伽3脂肪酸,具有抗炎特性。
大豆及其制品(如豆腐、豆浆),虽是植物蛋白,但营养媲美牛肉等红肉,且脂肪低、富含大豆异黄酮等成分。
选优质蛋白时,有个简单的判断方法——腿越少的越健康,比如,没腿的鱼(鱼肉)比两条腿的鸡鸭(禽肉)好,两条腿的比四条腿的牛羊猪(畜肉)好。
控好脂肪摄入量
我国居民饮食中,脂肪最主要来源是烹调油,建议适量吃或与橄榄油、亚麻籽油换着吃,且每天不超过25-30克。
坚果热量较高,每周摄入70克左右,相当于七八个巴旦木/开心果、两三个山核桃/碧根果,或两矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽。
举例两个饮食方案:
早餐可以吃馒头、焯西蓝花、煮鸡蛋、一杯牛奶;午餐吃二米饭、番茄炖牛肉/杂蔬炒鸡丁、清炒茼蒿;晚餐吃杂粮饭、炒虾仁/清蒸鱼、清炒菠菜。
早餐吃燕麦粥、芹菜炒肉;午餐吃米饭、青红椒炒牛肉、清炒菠菜;晚餐吃玉米、炒油菜、白菜炖豆腐,两餐间记得吃点坚果或水果。
纠正4个抗炎饮食误区
抗炎饮食本质是一种生活方式干预手段,只能作为综合治疗的一部分,绝对不能替代临床药物和专业治疗。以下几个抗炎饮食误区也要避免。
忽略烹饪方式
烹调方法不对,抗炎食物也会变成促炎食物。就蔬菜而言,蒸、煮、炖是较好的烹饪方式,少用或不用煎炸、烧烤,炒菜也要少油少盐,且加工时间不要太长。水果最好吃新鲜、完整的,尽量不要榨汁。
迷信抗炎补剂
市面上的姜黄素、鱼油等补剂,其效果、剂量搭配及适用人群仍需更多研究验证。有些补剂本身含糖、含脂量高,促炎作用可能超过抗炎效果。
急于追求效果
慢性炎症的形成是长期积累的结果,抗炎饮食的效果也需要长期坚持才能显现,通常需要数周甚至数月才能看到身体状态的改善。
忽视生活方式管理
睡眠不足、久坐不动、长期精神压力,同样会显著升高身体的炎症水平。如果只在意“吃什么”,忽略作息、运动和情绪调节,抗炎效果必然大打折扣。
建议每周保证5次、每次30分钟的中等强度运动,配合2次力量训练,比如举哑铃、弹力带训练。
学会调节压力,积极排解不良情绪,并尽量在23点之前入睡,每天保证7-9小时睡眠时间。
受访专家:
中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养系主任 蒋卓勤
清华大学第一附属医院临床营养科主任 崔慎梅
首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医师 杨赓
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2)内容与标题之间存在严重不实或者原意扭曲;
3)使用夸张标题,内容与标题严重不符的。
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1)诱导未成年人应援集资、高额消费、投票打榜
2)粉丝互撕谩骂、拉踩引战、造谣攻击、人肉搜索、侵犯隐私
3)鼓动「饭圈」粉丝攀比炫富、奢靡享乐等行为
4)以号召粉丝、雇用网络水军、「养号」形式刷量控评等行为
5)通过「蹭热点」、制造话题等形式干扰舆论,影响传播秩序
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